철분 많은 음식은 무엇일까요? 생리량이 많으면 철분이 부족해지는 이유부터 고기·콩·채소 등 철분 식품과 흡수를 높이는 식사 방법까지 쉽게 정리했습니다.
생리량이 많은 분이라면 철분 이야기를 한 번쯤 들어봤을 겁니다.
“생리를 많이 하면 철분을 챙겨 먹어야 한다.”
그런데 막상 철분을 챙기려고 하면 궁금한 게 많습니다.
소고기를 먹어야 할까요?
시금치를 많이 먹으면 될까요?
철분 영양제를 따로 먹어야 할까요?
먼저 결론부터 말하면 생리량이 많으면 출혈과 함께 철분도 빠져나가기 때문에 철분 부족 위험이 높아질 수 있습니다.
그래서 평소 철분이 들어 있는 음식을 골고루 먹는 것이 좋습니다.
다만 이미 철분이 많이 부족하거나 빈혈이 생겼다면
“철분 음식 많이 먹으면 되겠지.”
하고 음식만으로 해결하려고 하지 않는 것도 중요합니다.
철분이 정말 부족한지는 혈액검사로 확인할 수 있고, 필요한 경우에는 철분제를 사용하기도 합니다.
생리량이 많으면 왜 철분이 부족해질까?
철분은 우리 몸이 헤모글로빈을 만드는 데 필요한 영양소입니다.
헤모글로빈?
또 어려운 말 나왔죠ㅎㅎ
쉽게 말하면 피 속에서 산소를 실어 나르는 역할을 하는 단백질입니다.
철분이 부족하면 건강한 적혈구를 충분히 만들기 어려워지고, 심해지면 철결핍성 빈혈로 이어질 수 있습니다.
NIH 미국 국립보건원 철분 안내에서도 철분은 헤모글로빈을 만드는 데 필요하며, 혈액 손실이 철분 부족의 원인이 될 수 있다고 설명합니다.
생리를 하면 매달 피가 몸 밖으로 나갑니다.
그런데 생리량이 많고 이런 출혈이 여러 달 반복되면 몸에 저장해둔 철분까지 점점 줄어들 수 있습니다.
그래서 생리량이 많은 여성에게 철분 부족과 빈혈이 생기기 쉬운 것입니다.
특히 자궁근종은 생리량 증가와 긴 생리 기간을 일으킬 수 있는 질환 중 하나입니다.
자궁근종과 생리량의 관계가 궁금하다면 자궁근종이란? 증상부터 원인, 치료와 수술 기준까지 쉽게 정리도 같이 보면 이해하기 쉽습니다.
철분이 부족하면 어떤 증상이 생길까?
철분이 부족해 빈혈까지 생기면 단순히
“요즘 좀 피곤하네.”
정도로 끝나지 않을 수 있습니다.
대표적으로
- 계속 피곤함
- 기운이 없음
- 조금만 움직여도 숨이 참
- 가슴이 두근거림
- 두통
- 얼굴이 평소보다 창백해 보임
같은 증상이 나타날 수 있습니다.
사람에 따라 머리카락이 많이 빠지거나 얼음을 계속 씹고 싶어지는 증상이 나타나기도 합니다.
NHS도 철결핍성 빈혈에서 피로감, 숨참, 두근거림, 창백함 등이 나타날 수 있다고 설명합니다.
하지만 이런 증상만 보고
“나 철분 부족인가 봐.”
라고 판단할 수는 없습니다.
피로와 숨참은 다른 원인으로도 나타날 수 있기 때문입니다.
빈혈이 의심된다면 혈액검사로 확인하는 것이 가장 정확합니다.
철분 많은 음식, 뭘 먹으면 될까?
철분은 생각보다 다양한 음식에 들어 있습니다.
| 음식 종류 | 대표 식품 |
|---|---|
| 육류 | 소고기, 돼지고기 등 |
| 해산물 | 조개류, 일부 생선·해산물 |
| 콩류 | 렌틸콩, 병아리콩, 강낭콩, 대두 |
| 채소 | 시금치 등 짙은 녹색 잎채소 |
| 견과·씨앗류 | 견과류, 씨앗류 |
| 곡류 | 철분을 강화한 시리얼·빵 |
| 말린 과일 | 건살구, 건포도 등 |
NIH 철분 자료에서도 살코기와 해산물, 콩·렌틸콩·시금치·견과류·건과일·철분 강화 곡류 등을 철분 공급원으로 소개합니다.
여기서 중요한 것이 하나 있습니다.
철분이 들어 있다는 것
과
그 철분을 우리 몸이 얼마나 잘 흡수하느냐
는 조금 다른 문제입니다.
고기 철분과 채소 철분은 조금 달라요
철분 이야기를 보다 보면
헴철
비헴철
이라는 말이 나옵니다.
이름만 보면 너무 어렵습니다.
쉽게 나눠볼게요.
고기·해산물 등에 있는 철분
육류와 해산물에는 우리 몸에서 비교적 잘 흡수되는 형태의 철분이 들어 있습니다.
이런 철분을 헴철이라고 합니다.
이름은 굳이 외울 필요 없습니다.
고기나 해산물의 철분은 몸에서 비교적 흡수하기 쉬운 편
정도로 알아두면 됩니다.
콩·채소 등에 있는 철분
콩, 채소, 곡류 같은 식물성 음식에 들어 있는 철분은 비헴철이라고 합니다.
비헴철은 함께 먹는 음식에 따라 흡수되는 양의 영향을 조금 더 많이 받습니다.
그렇다고
“채소 철분은 소용없네?”
라는 뜻은 절대 아닙니다.
콩이나 두부, 채소도 충분히 좋은 철분 공급원이 될 수 있습니다.
특히 비타민 C가 들어 있는 음식을 같이 먹으면 식물성 철분의 흡수를 높이는 데 도움이 됩니다.
식물성 철분은 비타민 C와 같이 먹어보세요
콩이나 채소로 철분을 먹는다면 조금 쉽게 활용할 수 있는 방법이 있습니다.
비타민 C가 들어 있는 음식과 같이 먹기!
NIH도 비타민 C가 식물성 음식에 들어 있는 비헴철의 흡수를 높여준다고 설명합니다.
거창한 식단을 만들 필요도 없습니다.
예를 들면
콩 + 파프리카
두부 + 브로콜리
철분 강화 시리얼 + 딸기
처럼 한 끼에 같이 먹으면 됩니다.
또
귤, 오렌지, 키위, 토마토, 파프리카, 브로콜리처럼 평소 자주 먹는 식품에도 비타민 C가 들어 있습니다.
그러니까
철분 때문에 특별한 건강식을 따로 만든다
보다는
평소 콩이나 두부를 먹을 때 채소나 과일도 같이 먹는다
정도로 생각하면 훨씬 편합니다.
철분을 챙길 때 커피와 차도 생각해보세요
철분 음식을 잘 챙겨 먹는데 밥 먹자마자 커피를 마시는 분도 많죠.
차와 커피에 들어 있는 일부 성분은 철분 흡수를 줄일 수 있습니다.
특히 철분제를 먹는 경우에는 조금 더 신경 쓰는 것이 좋습니다.
NHS에서는 철분제 또는 철분이 많은 음식을 먹을 때 차·커피와 약 2시간 정도 간격을 두는 방법을 안내합니다.
그렇다고
“빈혈 있으면 커피 끊어야 해!”
라는 이야기는 아닙니다.
철분 흡수가 중요한 식사나 철분제를 먹는 시간과 조금 떨어뜨려 마시는 것 정도로 생각하면 됩니다.
철분제를 먹을 때 우유는 같이 마셔도 될까?
우유나 요거트, 치즈가 나쁜 음식이라는 뜻은 아닙니다.
다만 철분제를 먹는 시간에는 유제품을 같이 먹지 않는 편이 좋습니다.
NHS에서는 철분제와
- 우유
- 요거트·치즈 같은 유제품
- 차
- 커피
- 달걀
사이에 약 2시간 정도 간격을 두도록 안내합니다.
그러니까 하루 종일 유제품을 먹지 말라는 뜻은 아닙니다.
예를 들어
아침 철분제
↓
2시간 뒤 우유나 요거트
처럼 시간만 조금 나누면 됩니다.
또 철분제 종류와 복용법은 처방에 따라 다를 수 있으니 실제로 철분제를 처방받았다면 약 봉투나 의료진의 안내가 우선입니다.
생리량이 많다면 이렇게 먹어보세요
철분 때문에 매일 소고기만 먹을 필요는 없습니다.
오히려 여러 음식을 돌려 먹는 편이 현실적입니다.
예를 들어
아침
철분 강화 시리얼 + 딸기 또는 과일
점심
고기 또는 생선 + 밥 + 채소
저녁
두부나 콩류 + 브로콜리·파프리카 같은 채소 + 밥
이런 식입니다.
철분 공급원을
고기
생선·해산물
콩·두부
채소
견과류
철분 강화 곡류
처럼 다양하게 먹으면 됩니다.
붉은 고기도 철분 공급원이지만
철분 먹어야 하니까 햄이나 소시지를 많이 먹어야지!
할 필요는 없습니다.
햄·소시지 같은 가공육을 얼마나 자주 먹을지 고민된다면 가공육은 자궁질환이 있으면 피해야 할까? 햄·소시지 원재료명 보는 법도 함께 참고해보세요.
시금치만 많이 먹으면 빈혈이 좋아질까?
철분 음식이라고 하면 시금치를 제일 먼저 떠올리는 분도 많습니다.
시금치에도 철분이 들어 있습니다.
하지만
“빈혈 = 시금치 많이 먹으면 해결”
은 아닙니다.
시금치의 철분은 식물성 철분이기 때문에 흡수율의 영향을 더 많이 받고, 철분은 시금치 말고도 다양한 음식에서 먹을 수 있습니다.
그래서
시금치만 많이 먹기 X
여러 철분 음식을 골고루 먹기 O
가 더 현실적입니다.
그리고 이미 철결핍성 빈혈이 생긴 경우라면 시금치나 소고기만 많이 먹어서 치료하려고 하지 않는 것이 중요합니다.
음식과 철분제는 역할이 달라요
평소 식단으로 철분을 부족하지 않게 챙기는 것과
이미 부족해진 철분을 치료하는 것
은 다릅니다.
혈액검사에서 철분 부족이나 철결핍성 빈혈이 확인되면 의료진이 철분제를 권할 수 있습니다.
철분제는 몸에 부족한 철분을 채우기 위해 음식보다 더 많은 양의 철분을 공급할 수 있습니다.
그래서
“철분제 대신 소고기 많이 먹으면 안 될까?”
처럼 서로 완전히 바꿔 생각하기는 어렵습니다.
반대로
“생리를 많이 하니까 철분제부터 먹어야지.”
하고 검사 없이 고용량 철분제를 계속 먹는 것도 권하지 않습니다.
NIH도 철분을 너무 많이 먹으면 메스꺼움, 변비, 복통, 구토 등의 문제가 생길 수 있고 매우 많은 양은 위험할 수 있다고 안내합니다.
철분제를 먹고 있다면 처방받은 양과 복용법을 따르는 것이 가장 안전합니다.
헤모글로빈만 정상이라면 철분도 괜찮을까?
이 부분도 많이 헷갈립니다.
빈혈 검사에서 자주 듣는 수치가 헤모글로빈(Hb)입니다.
쉽게 말하면 피가 산소를 잘 운반할 수 있는지를 보는 대표적인 수치입니다.
그런데 몸속 철분 상태를 볼 때는 헤모글로빈만 보는 것이 아니라 저장해둔 철분이 얼마나 남아 있는지를 확인하기도 합니다.
이때 자주 보는 것이 페리틴(ferritin)이라는 수치입니다.
쉽게 말하면
페리틴 = 몸속 철분 창고가 얼마나 남아 있는지 살펴보는 참고 수치
라고 이해하면 됩니다.
따라서 생리량이 많고 피로감이 심한데
“헤모글로빈은 정상인데요?”
라고 들었다면 철분 부족 가능성을 어떻게 평가했는지 의료진에게 물어볼 수 있습니다.
검사가 필요한지는 증상과 상황에 따라 달라집니다.
생리량이 많다면 철분만 챙기면 되는 걸까?
아닙니다.
이 부분이 오히려 가장 중요합니다.
생리량이 계속 많다면
빠져나가는 철분을 채우는 것
과 함께
왜 이렇게 피가 많이 나오는지
도 살펴봐야 합니다.
많은 생리 출혈은 자궁근종이나 자궁선근증 등 여러 원인과 관련될 수 있습니다.
예를 들어
- 생리가 평소보다 오래 이어진다
- 생리용품을 매우 자주 갈아야 한다
- 밤에도 생리용품을 갈아야 할 정도다
- 큰 피 덩어리가 반복된다
- 출혈 때문에 외출이나 일상생활이 어렵다
- 생리 기간마다 심하게 피곤하거나 숨이 찬다
같은 변화가 있다면
“나는 원래 생리양이 많아.”
하고 계속 넘기지 않는 것이 좋습니다.
생리 때 덩어리혈이 자주 보여 걱정된다면 생리혈 덩어리는 왜 생길까? 어느 정도까지 괜찮을까?도 함께 보면 도움이 됩니다.
철분 많은 음식, 한눈에 정리하면
철분을 챙긴다고 어렵게 먹을 필요는 없습니다.
🥩 고기·해산물
소고기, 돼지고기, 조개류 등
🌱 콩류
콩, 두부, 렌틸콩, 병아리콩
🥬 채소
시금치 등 짙은 녹색 채소
🥜 견과·씨앗
견과류와 씨앗류
🥣 철분 강화 식품
철분을 넣어 만든 시리얼이나 곡류 제품
이렇게 여러 종류를 돌려 먹으면 됩니다.
식물성 철분을 먹을 때는
딸기·귤·키위·파프리카·브로콜리
같은 비타민 C 식품을 곁들이면 철분 흡수에 도움이 될 수 있습니다.
반대로 철분제나 철분이 많은 식사를 할 때는 커피·차·유제품을 바로 같이 먹지 않고 시간을 조금 띄우는 방법을 사용할 수 있습니다.
그리고 가장 중요한 것은
생리량이 계속 많다면 철분 음식만 챙기면서 버티지 않는 것입니다.
출혈 원인을 확인하고 필요한 경우 혈액검사를 통해 빈혈이나 철분 부족이 있는지도 확인하는 것이 우선입니다.
FAQ
철분이 가장 많은 음식은 소고기인가요?
소고기는 좋은 철분 공급원 중 하나지만 철분을 먹는 유일한 방법은 아닙니다.
조개류와 다른 육류, 콩·렌틸콩, 녹색 잎채소, 견과류, 철분 강화 곡류 등에도 철분이 들어 있습니다.
한 가지 식품만 많이 먹기보다 여러 철분 공급원을 골고루 먹는 것이 좋습니다.
생리할 때만 철분 음식을 많이 먹으면 될까요?
철분은 생리 기간에만 필요한 영양소가 아닙니다.
평소 식사를 통해 꾸준히 먹는 것이 좋습니다.
특히 생리량이 많아 철분이 지속적으로 빠져나간다면 생리할 때 며칠만 챙기는 것으로 부족할 수도 있습니다.
빈혈에는 소고기와 시금치 중 무엇이 더 좋나요?
둘 중 하나만 고를 필요는 없습니다.
고기에는 몸에서 비교적 흡수하기 쉬운 철분이 들어 있고, 시금치 같은 식물성 음식도 철분 공급원이 될 수 있습니다.
식물성 철분은 비타민 C가 들어 있는 음식과 같이 먹으면 흡수에 도움이 됩니다.
철분제를 커피와 같이 먹어도 되나요?
같이 먹지 않는 편이 좋습니다.
NHS에서는 철분제와 차·커피 사이에 약 2시간 정도 간격을 두도록 안내합니다.
우유와 유제품도 철분제와 바로 같이 먹지 않는 것이 좋습니다.
철분제는 공복에 먹어야 하나요?
일반적으로 황산철 같은 철분제는 빈속에서 흡수가 더 잘될 수 있습니다.
하지만 속이 메스껍거나 아프다면 음식과 함께 먹도록 안내받는 경우도 있습니다.
철분제마다 복용법이 다를 수 있으므로 처방받은 약의 복용법을 먼저 따르는 것이 좋습니다.
생리량이 많으면 무조건 철분제를 먹어야 하나요?
아닙니다.
생리량이 많다고 모든 사람이 바로 철분제를 먹어야 하는 것은 아닙니다.
다만 많은 출혈은 철분 부족의 원인이 될 수 있으므로 피로감·숨참·두근거림 등이 있거나 출혈량이 많다면 의료진과 상의해 혈액검사를 받아볼 수 있습니다.
헤모글로빈이 정상이어도 철분이 부족할 수 있나요?
가능합니다.
헤모글로빈은 아직 정상 범위여도 몸에 저장해둔 철분이 줄어 있을 수 있습니다.
필요한 경우 의료진은 헤모글로빈과 함께 페리틴 등 철분 상태를 보는 검사를 참고할 수 있습니다.
참고해주세요
이 글은 생리량이 많은 여성의 철분 식사 관리를 쉽게 이해할 수 있도록 일반적인 영양·의료정보를 정리한 내용입니다.
철분이 많이 부족하거나 철결핍성 빈혈이 있는 경우에는 음식만으로 치료하려 하지 말고 검사 결과와 의료진의 안내에 따라 철분제를 포함한 치료가 필요할 수 있습니다.
또 생리량이 계속 많다면 철분을 보충하는 것뿐 아니라 출혈이 많은 원인을 확인하는 것도 함께 생각해야 합니다.