공복 혈당 음식은 무엇을 먹느냐에 따라 식후 혈당 반응이 달라질 수 있습니다. 빈속에 혈당이 빨리 오르기 쉬운 음식과 먹는 방법을 쉽게 정리했습니다.
아침에 일어나서 바로 빵이나 과일, 음료처럼 간단한 걸 먹을 때가 있죠.
저도 이런 음식을 보다 보면 문득 궁금했습니다.
“같은 음식이라도 빈속에 먹으면 혈당이 더 빨리 오를까?”
결론부터 말하면 그럴 수 있습니다.
다만 정확히는
공복이라서 모든 음식이 무조건 혈당을 더 많이 올린다
기보다,
빈속에 빠르게 소화되는 탄수화물을 다른 음식 없이 먹었을 때 혈당이 빠르게 올라가기 쉬울 수 있다
고 이해하는 편이 좋습니다.
특히 주스나 단 음료, 흰빵처럼 식이섬유가 적고 빠르게 먹기 쉬운 음식이 그렇습니다.
여기서 말하는 공복은 건강검진에서 재는 공복혈당 수치가 아니라, 한동안 음식을 먹지 않은 빈속 상태를 뜻합니다.
그래서 이 글에서는
공복에 뭘 피해야 할까?
보다는
공복에 무엇을 먹고, 무엇과 함께 먹으면 좋을까?
에 초점을 맞춰보겠습니다.
먼저, 밥을 먹으면 혈당이 오르는 건 정상이에요
혈당이라는 말부터 어렵게 생각할 필요는 없습니다.
밥이나 빵, 과일 같은 탄수화물을 먹으면 소화되는 과정에서 일부가 포도당으로 바뀝니다.
포도당은 우리 몸이 움직이는 데 사용하는 중요한 에너지원입니다.
이 포도당이 피로 들어오면 혈당이 올라갑니다.
그러면 인슐린이 나와 포도당이 필요한 곳으로 들어가도록 도와주면서 혈당을 조절합니다.
즉,
음식을 먹은 뒤 혈당이 올라가는 것 자체는 정상적인 몸의 반응입니다.
다만 음식의 종류와 양, 함께 먹는 음식에 따라 올라가는 속도와 정도는 달라질 수 있습니다.
이 과정 자체가 궁금하다면
혈당이 오르는 이유｜음식을 먹은 뒤 우리 몸에서 일어나는 일에서 따로 쉽게 정리했습니다.
공복 혈당 음식, 빈속이라고 무조건 더 많이 오를까?
이 부분은 조금 구분해서 봐야 합니다.
공복이라는 이유 하나만으로 어떤 음식이든 혈당을 더 많이 올린다고 말하기는 어렵습니다.
혈당 반응에는
- 탄수화물을 얼마나 먹었는지
- 얼마나 가공된 음식인지
- 식이섬유가 얼마나 있는지
- 단백질이나 지방을 같이 먹었는지
등이 함께 영향을 줍니다.
CDC에서도 탄수화물이 혈당을 올리는 속도는 음식 자체뿐 아니라 무엇과 함께 먹는지에 따라서도 달라질 수 있다고 설명합니다. 단백질·지방·식이섬유가 들어 있는 음식과 탄수화물을 함께 먹으면 혈당이 올라가는 속도가 느려질 수 있습니다.
그래서 저는 공복 혈당 음식을 볼 때
“빈속이라 안 된다.”
보다
“지금 이걸 단독으로 먹고 있나?”
를 먼저 보는 게 더 현실적이라고 생각합니다.
공복에 혈당이 빨리 오르기 쉬운 음식
① 과일주스
과일과 과일주스는 같은 과일인데 왜 다를까요?
가장 큰 차이 중 하나가 먹는 형태와 식이섬유입니다.
사과를 통째로 먹으면 씹어야 하고 과육의 식이섬유도 함께 먹습니다.
반면 주스는 짧은 시간에 마시기 쉽고 만드는 방법에 따라 식이섬유가 줄어들 수도 있습니다.
CDC에서도 과일주스는 통과일보다 혈당을 더 빠르게 올릴 수 있다고 설명합니다.
그래서 아침 공복에 사과 한 개를 먹는 것과 사과주스 한 잔을 마시는 것은 혈당 반응이 같지 않을 수 있습니다.
혈당이 신경 쓰인다면
주스보다는 통과일
을 먼저 선택하는 방법이 간단합니다.
② 설탕이 들어간 음료
탄산음료, 달달한 커피, 가당 과일음료처럼 당이 들어 있는 음료도 혈당에 빠르게 영향을 줄 수 있습니다.
이런 음료는 씹을 필요가 없고 짧은 시간에 마시기 쉽습니다.
특히 공복에 단 음료만 마시면 단백질이나 식이섬유 같은 다른 영양소가 함께 들어오지 않는 경우가 많습니다.
미국당뇨병학회(ADA)는 당뇨병이 있거나 위험이 있는 사람에게 가당음료를 물이나 저열량·무열량 음료로 바꾸고, 첨가당 섭취를 줄이는 방향을 권하고 있습니다.
그렇다고
“단 음료만 안 먹으면 된다.”
는 뜻은 아닙니다.
결국 하루 식사의 전체 구성을 같이 보는 게 중요합니다.
③ 흰빵·달달한 빵
아침을 간단하게 먹으려고
식빵 한 장이나 크루아상, 단팥빵처럼 빵 하나로 끝낼 때도 있습니다.
이런 음식은 제품마다 다르지만 흰 밀가루처럼 정제된 곡물을 주재료로 사용하는 경우가 많습니다.
정제 과정에서는 곡물의 겉부분 등이 제거되면서 식이섬유가 줄어들 수 있습니다.
그래서 저는
빵을 먹으면 안 된다
보다
빵만 먹지 않는 방법
이 훨씬 현실적이라고 봅니다.
예를 들어
식빵 + 달걀 + 채소
빵 + 무가당 요거트 + 견과류
처럼 다른 음식을 같이 먹는 식입니다.
ADA도 탄수화물을 먹을 때 식이섬유가 많은 식품을 선택하고 단백질이나 지방과 함께 먹으면 소화와 포도당 흡수가 더 천천히 진행될 수 있다고 설명합니다.
④ 과자·떡·시리얼도 종류를 봐야 해요
과자나 떡, 아침용 시리얼도 탄수화물이 많은 음식입니다.
하지만 같은 이름의 음식이라고 혈당 반응이 모두 똑같지는 않습니다.
설탕이 얼마나 들어 있는지,
식이섬유는 얼마나 있는지,
한 번에 얼마나 먹는지에 따라 달라질 수 있습니다.
그래서
“떡은 안 된다.”
“시리얼은 혈당에 나쁘다.”
처럼 음식 하나를 나쁜 음식으로 정해버리기보다
탄수화물 양 + 당류 + 식이섬유 + 먹는 양
을 같이 보는 편이 더 실용적입니다.
가공식품 영양성분표에서 탄수화물과 당류 숫자가 왜 따로 적혀 있는지 헷갈린다면
탄수화물과 당류 차이｜영양성분표 숫자 쉽게 보는 법도 같이 보면 이해하기 쉽습니다.
그럼 바나나는 공복에 먹으면 안 될까?
공복 음식 이야기를 검색하다 보면
“바나나는 빈속에 먹으면 안 된다.”
“과일은 혈당 때문에 피해야 한다.”
같은 이야기도 볼 수 있습니다.
하지만 과일을 무조건 피할 필요는 없습니다.
과일에도 탄수화물이 있기 때문에 혈당은 올라갈 수 있지만, 통과일에는 식이섬유와 여러 영양소도 함께 들어 있습니다.
ADA 역시 과일을 무조건 제외하기보다 식사의 한 부분으로 먹을 수 있는 탄수화물 식품으로 설명합니다.
그래서
과일 = 혈당에 나쁜 음식
이라고 단순하게 보기보다
양과 형태
를 먼저 보는 편이 좋습니다.
예를 들어
과일주스보다 통과일
을 고르고,
공복에 과일 하나만 먹었을 때 금방 배가 고프다면
무가당 요거트나 견과류
같은 음식을 곁들이는 방법도 있습니다.
왜 단백질·지방·식이섬유를 같이 먹으라고 할까?
이 글에서 가장 중요한 부분입니다.
탄수화물을 혼자 먹는 것과 단백질·지방·식이섬유가 함께 들어 있는 한 끼를 먹는 것은 소화되는 과정이 다릅니다.
CDC는 탄수화물을 단백질, 지방 또는 식이섬유가 들어 있는 음식과 함께 먹으면 혈당이 올라가는 속도가 느려질 수 있다고 설명합니다.
ADA 역시 식이섬유·지방·단백질이 탄수화물의 소화와 포도당 흡수 속도를 늦추는 데 영향을 줄 수 있다고 설명합니다.
쉽게 비교하면
식빵만 먹기
보다
식빵 + 달걀 + 채소
처럼 먹는 것입니다.
그렇다고 달걀 하나만 추가하면 혈당이 무조건 낮아진다는 뜻은 아닙니다.
먹는 양과 음식의 종류, 사람마다 혈당 반응이 다를 수 있습니다.
핵심은
탄수화물을 무조건 빼는 것보다 탄수화물만 단독으로 먹는 식사를 줄여보는 것
입니다.
식이섬유가 왜 자꾸 등장할까?
혈당 이야기에는 식이섬유가 정말 자주 등장합니다.
식이섬유는 탄수화물의 한 종류이지만 우리 몸에서 대부분 완전히 소화·흡수되지 않습니다.
그래서 다른 탄수화물과 혈당에 미치는 영향이 다릅니다.
CDC도 식이섬유는 일반적인 소화성 탄수화물처럼 혈당을 빠르게 올리지 않으며 혈당 관리에 도움이 될 수 있다고 설명합니다.
그래서
- 채소
- 콩
- 통곡물
- 통과일
처럼 식이섬유가 들어 있는 음식을 같이 먹으라는 이야기가 자주 나옵니다.
식이섬유가 아직 어렵다면
식이섬유란? 우리 몸에서 하는 역할과 수용성·불용성 쉽게 정리에서 따로 쉽게 정리했습니다.
공복 혈당 음식, 아침에는 이렇게 바꿔볼 수 있어요
복잡하게 혈당지수를 계산하지 않아도 됩니다.
저는 오히려 평소 아침 식사를 한 번 보는 것이 더 현실적이라고 생각합니다.
| 평소 이렇게 먹었다면 | 이렇게 바꿔보기 |
|---|---|
| 과일주스 한 잔 | 통과일 + 물 |
| 식빵만 먹기 | 식빵 + 달걀 + 채소 |
| 달달한 시리얼 | 당류 확인 + 견과류·무가당 요거트 |
| 달달한 커피만 마시기 | 당류 줄이고 식사와 함께 |
| 떡만 먹기 | 양 조절 + 달걀·두부 등과 함께 |
여기서 중요한 건
“이 음식은 금지.”
가 아닙니다.
예를 들어 빵을 좋아한다면 빵을 완전히 끊기보다
빵만 먹지 않는 방법
을 먼저 생각해볼 수 있습니다.
과일도 마찬가지입니다.
과일을 없애기보다
주스보다는 통과일
로 바꾸는 식입니다.
저는 혈당 식사를 볼 때 이런 식으로
빼기보다 조합을 바꾸는 것
이 훨씬 오래 하기 쉬운 방법이라고 봅니다.
공복 혈당 음식보다 ‘조합’을 먼저 봅니다
제가 이 글을 정리하면서 가장 중요하다고 생각한 것도 이 부분입니다.
혈당 이야기를 보다 보면
바나나 안 됨
빵 안 됨
떡 안 됨
처럼 특정 음식 하나를 피해야 하는 것처럼 느껴질 때가 있습니다.
그런데 실제 식사는 음식 하나만 따로 먹는 경우보다 여러 음식을 같이 먹는 경우가 많습니다.
그래서 저는 이제
“이 음식이 혈당을 올리나?”
보다
“나는 이걸 뭘랑 같이 먹고 있지?”
를 같이 보려고 합니다.
예를 들어
빵만 먹는 것과 빵에 달걀·채소를 곁들이는 것은 다르고,
과일주스를 마시는 것과 과일을 통째로 먹는 것도 다릅니다.
결국
공복에 무엇을 먹는지 + 무엇과 함께 먹는지 + 얼마나 먹는지
를 같이 보는 것이 핵심입니다.
혈당은 사람마다 똑같이 오르지 않아요
똑같은 음식을 먹어도 혈당 반응은 사람마다 다를 수 있습니다.
먹는 양이나 식사 구성뿐 아니라
- 운동량
- 수면
- 스트레스
- 건강 상태
- 복용 중인 약
같은 요인도 영향을 줄 수 있습니다.
그래서 인터넷에서
“이 음식은 혈당을 몇 mg/dL 올린다.”
처럼 하나의 숫자로 단정하기는 어렵습니다.
특히 건강검진에서 혈당 수치가 신경 쓰인다면 공복혈당과 당화혈색소가 무엇을 다르게 보여주는지도 알아두면 좋습니다.
공복혈당 당화혈색소 차이｜둘 중 무엇을 봐야 할까?에서 두 검사 차이를 따로 정리했습니다.
공복 혈당 음식, 이것만 기억하세요
빈속이라고 무조건 특정 음식을 피할 필요는 없습니다.
대신 저는 이렇게 보는 편이 훨씬 쉽다고 생각합니다.
① 주스보다 통과일
② 탄수화물만 단독으로 먹기보다 단백질·지방·식이섬유 같이 먹기
③ 당류뿐 아니라 전체 탄수화물도 보기
④ 먹는 양까지 같이 보기
⑤ 음식 하나를 무조건 나쁜 음식으로 정하지 않기
결국 혈당을 관리할 때 중요한 것은
무엇을 안 먹을까?
보다
어떻게 한 끼를 구성할까?
에 더 가깝습니다.
FAQ
공복에 단것을 먹으면 혈당이 더 빨리 오르나요?
그럴 수 있습니다.
특히 당이 들어 있는 음료처럼 빠르게 먹고 소화되는 탄수화물을 다른 음식 없이 먹으면 혈당이 빠르게 올라갈 수 있습니다.
다만 혈당 반응은 먹는 양과 음식의 형태, 함께 먹는 음식 등에 따라서도 달라집니다.
공복에 과일을 먹으면 안 되나요?
무조건 피할 필요는 없습니다.
과일에는 탄수화물이 있지만 통과일에는 식이섬유와 여러 영양소도 함께 들어 있습니다.
혈당이 신경 쓰인다면 과일주스보다 통과일을 선택하고 먹는 양을 함께 보는 편이 좋습니다.
바나나는 혈당을 많이 올리나요?
바나나에도 탄수화물이 있기 때문에 혈당은 올라갈 수 있습니다.
하지만 바나나 하나만 보고 좋다·나쁘다를 판단하기보다 크기와 익은 정도, 먹는 양, 함께 먹는 음식 등을 같이 보는 것이 좋습니다.
빵을 먹을 때 달걀을 같이 먹으면 좋은가요?
탄수화물인 빵을 단독으로 먹는 것보다 단백질이 들어 있는 달걀이나 채소 등을 함께 먹으면 더 균형 있는 식사를 만들 수 있습니다.
단, 달걀을 같이 먹는다고 혈당이 무조건 낮아진다는 뜻은 아닙니다.
혈당이 걱정되면 아침을 굶는 게 나을까요?
혈당이 걱정된다는 이유만으로 무조건 아침을 굶을 필요는 없습니다.
식사를 할 때 어떤 탄수화물을 얼마나 먹는지, 단백질·채소 등을 어떻게 함께 구성하는지를 보는 것이 더 중요합니다.
참고해주세요
혈당은 음식뿐 아니라 운동, 수면, 스트레스, 질병, 약물 등 여러 요인의 영향을 받을 수 있습니다.
특히 건강검진에서 공복혈당이나 당화혈색소가 높게 나왔거나 높은 혈당이 반복된다면 특정 음식 하나만 피하기보다 전체적인 식사와 검사 결과를 함께 살펴보는 것이 좋습니다.