오메가3란 어떤 지방일까요? EPA·DHA·ALA의 차이부터 뇌와 눈, 세포, 혈중 중성지방 등 우리 몸에서 하는 일을 쉽게 정리했습니다.
오메가3라고 하면 가장 먼저 영양제가 떠오릅니다.
약통에 EPA 600mg, DHA 400mg처럼 적혀 있는 것도 흔하고요.
그런데 오메가3는 원래 영양제 이름이 아닙니다.
우리 몸에서 사용하는 지방의 한 종류입니다.
고등어와 연어 같은 생선에도 들어 있고, 호두나 아마씨 같은 식물성 음식에도 들어 있습니다.
그렇다면 EPA와 DHA는 무엇이고, 우리 몸에서는 도대체 무슨 일을 하는 걸까요?
오메가3란 어떤 지방일까?
음식에 들어 있는 지방은 종류가 여러 가지입니다.
그중 오메가3는 불포화지방 중에서도 다중불포화지방에 속합니다.
대표적으로 세 가지를 많이 이야기합니다.
- ALA
- EPA
- DHA
미국 국립보건원(NIH)도 오메가3의 대표적인 종류를 ALA, EPA, DHA로 설명합니다.
이름을 전부 외울 필요는 없습니다.
쉽게 나누면
ALA → 주로 식물성 음식
EPA·DHA → 주로 생선과 해산물
이라고 생각하면 이해하기 편합니다.
ALA는 EPA·DHA와 뭐가 다를까?
ALA는 아마씨, 치아씨드, 호두, 카놀라유 같은 식물성 식품에서 먹을 수 있는 오메가3입니다.
ALA는 우리 몸에서 만들지 못하기 때문에 음식으로 먹어야 하는 필수지방산입니다.
우리 몸은 ALA 일부를 EPA로 바꾸고, 다시 DHA로 바꿀 수 있습니다.
하지만 바뀌는 양은 많지 않습니다.
NIH에서도 ALA가 EPA와 DHA로 바뀔 수는 있지만 전환되는 양이 매우 적기 때문에, 몸속 EPA와 DHA 양을 늘리려면 생선이나 해산물처럼 EPA·DHA가 직접 들어 있는 음식을 먹는 것이 현실적인 방법이라고 설명합니다.
즉,
호두의 오메가3와 고등어의 오메가3는 완전히 똑같은 형태가 아닙니다.
둘 다 오메가3 계열이지만 종류가 다른 것입니다.
EPA와 DHA는 몸에서 무슨 일을 할까?
EPA와 DHA의 역할을 칼로 자르듯 완전히 나누기는 어렵습니다.
둘 다 우리 몸의 세포를 둘러싸는 막을 만드는 성분으로 사용되고, 심장과 혈관, 면역 등 여러 기능과 관련된 과정에도 참여합니다.
NIH에서도 오메가3 지방산이 우리 몸의 세포막을 이루는 중요한 성분이라고 설명합니다.
그중에서도 DHA와 EPA는 조금씩 특징이 있습니다.
DHA｜뇌와 눈에 특히 많이 있는 지방
DHA는 우리 몸의 세포막을 이루는 성분 중 하나입니다.
특히 뇌와 눈의 망막에 DHA가 많이 들어 있습니다.
망막은 눈 안쪽에서 빛을 받아들이는 부분이라고 생각하면 됩니다.
NIH에서도 DHA는 특히 뇌와 눈의 망막에 많이 존재한다고 설명합니다.
그래서 DHA는 뇌와 눈이 정상적인 구조와 기능을 유지하는 데 중요한 지방입니다.
다만 여기서
“DHA를 많이 먹으면 머리가 좋아진다.”
라고 바로 연결하면 안 됩니다.
DHA가 뇌를 구성하는 중요한 지방이라는 사실과 DHA 영양제를 먹으면 누구나 기억력이 좋아진다는 것은 다른 이야기입니다.
EPA｜몸의 여러 신호를 만드는 과정에 참여해요
EPA도 세포막을 이루는 오메가3 지방산입니다.
또 EPA와 DHA는 우리 몸에서 여러 신호 물질을 만드는 재료로 사용됩니다.
신호 물질이라는 말이 조금 어렵죠.
쉽게 말하면 우리 몸의 세포들은 서로
“지금 반응해야 해.”
“이제 반응을 줄여.”
처럼 여러 신호를 주고받으며 움직입니다.
EPA와 DHA에서 만들어지는 물질들도 이런 과정에 참여합니다.
특히 염증 반응을 조절하는 과정과 관련해 오메가3가 많이 연구되는 이유도 여기에 있습니다.
그래서 오메가3를 흔히 ‘항염 지방’이라고 부르기도 하지만, 이 말은 조금 조심해서 볼 필요가 있습니다.
오메가3를 먹으면 몸속 염증이 모두 사라진다는 뜻은 아닙니다.
EPA와 DHA는 염증 반응과 관련된 여러 과정에 참여하는 지방산이라고 이해하는 것이 더 정확합니다.
EPA·DHA와 중성지방은 무슨 관계일까?
EPA와 DHA의 역할 중 비교적 근거가 잘 알려진 부분이 혈중 중성지방입니다.
중성지방은 우리가 먹고 남은 에너지 등을 저장하는 형태의 지방입니다.
혈액 속 중성지방이 지나치게 높은 상태가 계속되면 관리가 필요할 수 있습니다.
NIH에서는 EPA와 DHA를 음식이나 보충제로 먹으면 혈중 중성지방을 낮출 수 있다고 설명합니다.
다만 여기서 일반 영양제와 치료용 오메가3는 구분해야 합니다.
중성지방이 높은 사람에게 사용하는 고용량 오메가3는 의료진이 처방하는 치료 목적으로 사용되기도 합니다.
따라서
“중성지방이 높으니 오메가3 영양제를 많이 먹어야겠다.”
라고 스스로 용량을 올리기보다 검사 결과에 따라 필요한 치료를 결정하는 것이 좋습니다.
오메가3는 어떤 음식에 많이 들어 있을까?
EPA와 DHA는 주로 기름기가 있는 생선과 해산물에서 먹을 수 있습니다.
대표적으로
- 고등어
- 연어
- 정어리
- 청어
- 참치류
등이 있습니다.
식물성 음식에서는
- 호두
- 아마씨
- 치아씨드
- 카놀라유
- 콩기름
등으로 ALA를 먹을 수 있습니다.
미국심장협회(AHA)는 건강한 식사 방법 중 하나로 생선, 특히 지방이 많은 생선을 일주일에 2회 정도 먹는 것을 권하고 있습니다.
꼭 연어만 먹어야 하는 것은 아닙니다.
우리 식탁에서 쉽게 먹을 수 있는 고등어나 정어리 같은 생선도 EPA와 DHA를 먹을 수 있는 음식입니다.
그러면 오메가3 영양제를 꼭 먹어야 할까?
꼭 그렇지는 않습니다.
오메가3는 영양제로만 먹는 성분이 아니기 때문입니다.
고등어 한 끼를 먹으면 EPA·DHA뿐 아니라 단백질과 여러 비타민, 무기질도 함께 먹게 됩니다.
그래서 평소 생선과 해산물을 꾸준히 먹고 있다면 모든 사람이 오메가3 영양제를 따로 먹어야 한다고 말할 수는 없습니다.
NIH에서도 대부분의 영양소는 우선 음식으로 먹는 것을 기본으로 설명하고 있으며, 오메가3 보충제는 필요에 따라 사용할 수 있다고 안내합니다.
반대로 생선을 거의 먹지 않거나 특정한 목적으로 오메가3 섭취가 필요한 경우에는 보충제를 고려할 수도 있습니다.
오메가3 제품은 ‘1,000mg’만 보면 될까?
오메가3 제품을 고를 때는 이 부분이 꽤 중요합니다.
제품 앞면에
피쉬오일 1,000mg
또는
오메가3 1,000mg
이라고 크게 적혀 있다고 해서 EPA와 DHA가 각각 얼마나 들어 있는지는 알 수 없습니다.
오메가3 보충제는 제품마다 EPA와 DHA 함량이 크게 다릅니다.
NIH에서도 보충제마다 오메가3의 종류와 함량이 크게 다르기 때문에 제품 표시에서 실제 EPA와 DHA 양을 확인하는 것이 필요하다고 설명합니다.
따라서 제품을 볼 때는 총 어유의 양만 보기보다
EPA 몇 mg + DHA 몇 mg
이 들어 있는지 확인하는 것이 더 정확합니다.
많이 먹으면 더 좋은 걸까?
오메가3도 많이 먹는다고 무조건 더 좋은 것은 아닙니다.
보충제를 먹었을 때
- 속쓰림
- 메스꺼움
- 속 불편함
- 설사
같은 증상이 나타날 수 있습니다.
NIH는 미국 FDA가 보충제로 먹는 EPA와 DHA 합계는 하루 5g을 넘지 않도록 권고한다고 안내하고 있습니다.
또 고용량 오메가3는 와파린 같은 혈액이 굳는 것을 막는 약과 함께 먹을 때 영향을 줄 가능성이 있어 복용 중인 약이 있다면 의료진과 확인하는 것이 좋습니다.
특히 중성지방 치료처럼 고용량을 사용하는 경우는 일반 영양제를 챙겨 먹는 것과는 다른 영역입니다.
그래서
오메가3가 좋다 → 고용량 영양제를 먹는다
보다는
평소 생선을 얼마나 먹는지 → 영양제가 필요한지 → 실제 EPA·DHA 함량은 얼마인지
순서로 보는 것이 더 좋습니다.
자궁내막증 때문에 오메가3를 찾고 있다면?
오메가3가 염증 반응과 관련된 과정에 참여하다 보니 자궁내막증 식단에서도 자주 등장합니다.
하지만 오메가3가 자궁내막증을 치료한다고 확인된 것은 아닙니다.
실제 사람을 대상으로 한 연구에서는 염증과 관련된 일부 수치가 달라진 결과도 있지만, 통증 개선은 연구마다 결과가 일정하지 않습니다.
이 부분은 기존 글인 자궁내막증 오메가3 도움될까?｜염증·통증 연구 쉽게 정리에서 사람 대상 연구까지 따로 정리했습니다.
오메가3란? 이것만 기억하면 쉬워요
| 종류 | 주로 어디에 있을까? | 쉽게 이해하면 |
|---|---|---|
| ALA | 호두, 아마씨, 치아씨드 등 | 식물성 음식에서 주로 먹는 오메가3 |
| EPA | 고등어, 연어, 정어리 등 | 세포막과 몸의 여러 신호 과정에 참여 |
| DHA | 고등어, 연어, 정어리 등 | 세포막을 이루며 특히 뇌·망막에 많이 존재 |
결국 오메가3는 특별한 영양제 성분이 아니라 우리 몸에서 사용하는 지방의 한 종류입니다.
ALA는 주로 식물성 음식에서 먹을 수 있고, EPA와 DHA는 생선과 해산물에 많이 들어 있습니다.
EPA와 DHA는 세포막을 구성하고 몸의 여러 반응에 참여하며, DHA는 특히 뇌와 눈의 망막에 많이 존재합니다.
그래서 저는 오메가3를 볼 때
“이 영양제를 먹으면 어디에 좋지?”
부터 생각하기보다
“오메가3는 원래 우리 몸에서 어떤 역할을 하는 지방이지?”
를 먼저 이해하는 것이 좋다고 생각합니다.
역할을 알고 나면 EPA·DHA라는 어려운 글자도 훨씬 덜 어렵게 느껴집니다.
FAQ
EPA와 DHA는 같은 건가요?
둘 다 오메가3 지방산이지만 서로 다른 종류입니다.
두 성분 모두 세포막과 몸의 여러 기능에 참여하며, DHA는 특히 뇌와 눈의 망막에 많이 들어 있습니다.
식물성 오메가3와 생선 오메가3는 같은가요?
주요 형태가 다릅니다.
호두나 아마씨에는 ALA가 많고, 생선과 해산물에는 EPA와 DHA가 많습니다.
ALA 일부가 몸에서 EPA와 DHA로 바뀔 수 있지만 전환되는 양은 많지 않습니다.
오메가3를 먹으면 염증이 없어지나요?
그렇게 단순하게 말할 수는 없습니다.
EPA와 DHA는 염증 반응을 조절하는 여러 과정에 참여하지만, 오메가3 영양제를 먹는다고 모든 염증이 치료되는 것은 아닙니다.
생선을 먹으면 오메가3 영양제를 안 먹어도 되나요?
모든 사람이 오메가3 영양제를 반드시 먹어야 하는 것은 아닙니다.
평소 식사와 건강 상태에 따라 필요성이 다를 수 있습니다. 미국심장협회는 일반적인 건강 식단에서 생선을 주 2회 정도 먹는 것을 권하고 있습니다.
오메가3 제품은 총 함량만 보면 되나요?
아닙니다.
어유 1,000mg이 곧 EPA+DHA 1,000mg이라는 뜻은 아닐 수 있습니다.
제품을 볼 때는 실제 EPA와 DHA가 각각 몇 mg 들어 있는지 확인하는 것이 좋습니다.
참고해주세요
오메가3 보충제의 필요성과 적절한 양은 평소 식사와 건강 상태, 복용 중인 약에 따라 달라질 수 있습니다.
특히 항응고제 같은 약을 복용하고 있거나 중성지방 치료 목적으로 고용량 오메가3를 고려하고 있다면 의료진과 확인하는 것이 좋습니다.