마트에서 식품을 고르거나 건강제품을 보다 보면
항산화
폴리페놀 함유
항산화 성분이 풍부합니다
같은 문구를 정말 자주 보게 됩니다.
저도 원재료명이나 영양성분표를 보기 시작하면서 이런 표현이 자꾸 눈에 들어왔어요.
그런데 보다 보니 궁금해졌습니다.
항산화 성분이 들어 있다는 건 알겠는데, 그럼 이 제품이 건강하다는 뜻일까?
결론부터 말하면 그렇지는 않습니다.
항산화는 우리 몸에서 중요한 역할을 하지만, 항산화 성분이 들어 있다는 사실 하나만으로 제품 전체를 건강식이라고 볼 수는 없습니다.
그래서 저는 요즘 제품 앞면에 항산화, 폴리페놀 같은 문구가 보여도 그것만 보고 판단하지 않습니다.
당류나 포화지방, 나트륨, 원재료명까지 같이 봅니다.
항산화는 제품의 여러 특징 중 하나이지, 제품 전체에 붙는 건강 점수는 아니기 때문입니다.
그렇다면 항산화란 대체 무엇일까요?
이 말을 이해하려면 먼저 활성산소부터 알아야 합니다.
먼저, 활성산소가 뭘까?
우리 몸의 세포는 음식에서 얻은 영양소와 산소를 이용해 에너지를 만듭니다.
이 과정에서 자연스럽게 여러 물질이 만들어지는데, 그중에는 다른 물질과 쉽게 반응하는 **활성산소(ROS)**도 있습니다.
활성산소라는 이름 때문에
“몸에 나쁜 물질인가?”
라고 생각하기 쉬운데요.
사실 활성산소 자체가 모두 나쁜 것은 아닙니다.
정상적인 대사 과정에서도 만들어지고, 세포가 서로 신호를 주고받는 과정에도 관여합니다.
미국 국립암연구소 NCI도 자유라디칼은 우리 몸에서 자연스럽게 만들어지고 정상적인 세포 과정에도 중요한 역할을 한다고 설명합니다. NCI 항산화와 자유라디칼 자료 보기
문제는 필요 이상으로 너무 많아졌을 때입니다.
활성산소가 너무 많으면 산화 스트레스가 생길 수 있어요
사과를 잘라두면 시간이 지나면서 갈색으로 변하고,
철도 오래 공기와 습기에 노출되면 녹이 생깁니다.
우리 몸에서 일어나는 일이 이것과 완전히 같다는 뜻은 아니지만, 산화를 이해하기 위한 쉬운 비유로 생각하면 됩니다.
활성산소가 너무 많아지고 이를 조절하는 우리 몸의 방어 능력을 넘어서는 상태를 산화 스트레스라고 합니다.
쉽게 말하면
활성산소가 너무 많아져 몸의 방어 체계가 감당하기 어려워진 상태
입니다.
이런 상태가 계속되면 세포의 지방이나 단백질, DNA 등이 손상될 수 있습니다.
NCI에서도 자유라디칼의 농도가 너무 높아지면 DNA, 단백질, 세포막 등 세포의 주요 구성 요소에 손상을 줄 수 있다고 설명합니다. NCI 공식 자료 보기
항산화란 무엇일까?
여기서 등장하는 것이 항산화입니다.
항산화는 어렵게 생각할 필요 없습니다.
쉽게 말하면
산화로 인해 세포가 손상될 수 있는 과정을 줄이거나 조절하는 방어 작용
이라고 생각하면 됩니다.
항산화 물질은 반응성이 높은 자유라디칼과 반응해 세포 손상을 줄이는 데 관여합니다.
다만 중요한 점이 있습니다.
항산화의 목표가
활성산소를 전부 없애는 것
은 아닙니다.
앞에서 봤듯이 활성산소도 우리 몸에서 필요한 역할을 하기 때문입니다.
그래서 항산화는 활성산소를 싹 없애는 개념보다는 너무 많아지지 않도록 균형을 맞추는 과정이라고 이해하면 쉽습니다.
우리 몸에는 원래 항산화 기능이 있어요
항산화라고 하면 가장 먼저 블루베리나 비타민 C 같은 음식을 떠올리기 쉬운데요.
사실 우리 몸에도 원래부터 항산화 방어 시스템이 있습니다.
우리 몸이 직접 만드는 항산화 물질과 여러 효소가 활성산소를 조절합니다.
예를 들어 글루타티온이나 항산화 효소 등이 이런 과정에 관여합니다.
그리고 음식에서도 항산화 작용과 관련된 여러 성분을 얻습니다.
즉,
우리 몸 자체의 항산화 시스템 + 음식에서 얻는 여러 항산화 성분
이 함께 작용한다고 보면 됩니다.
미국 국립보완통합건강센터 NCCIH도 우리 몸이 일부 항산화 물질을 직접 만들고, 과일·채소·곡물 같은 식품에서도 항산화 성분을 얻는다고 설명합니다. NCCIH 항산화 보충제 자료 보기
음식에는 어떤 항산화 성분이 있을까?
항산화는 특정 성분 하나의 이름이 아닙니다.
항산화 작용과 관련된 여러 성분을 넓게 부르는 말에 가깝습니다.
대표적으로 많이 알려진 성분은 다음과 같습니다.
| 항산화와 관련된 성분 | 주로 볼 수 있는 음식 |
|---|---|
| 비타민 C | 귤, 딸기, 키위, 파프리카, 브로콜리 |
| 비타민 E | 견과류, 씨앗류, 식물성 기름 |
| 베타카로틴 | 당근, 단호박, 고구마, 녹황색 채소 |
| 라이코펜 | 토마토, 수박 |
| 폴리페놀 | 과일, 채소, 차, 카카오 등 |
그렇다고
“비타민 C 하나만 많이 먹으면 된다.”
처럼 생각할 필요는 없습니다.
한 가지 식품 안에도 여러 비타민과 식물성 성분이 함께 들어 있기 때문입니다.
실제 식사에서는 특정 항산화 성분 하나를 골라 먹기보다 여러 종류의 채소와 과일, 콩류, 견과류, 통곡물을 다양하게 먹는 편이 훨씬 현실적입니다.
색깔 있는 채소를 다양하게 먹으라는 이유도 여기 있어요
채소와 과일의 색을 만드는 성분 가운데에는 항산화 작용과 관련해 연구되는 것들이 많습니다.
예를 들어 당근이나 단호박의 주황색과 관련된 카로티노이드,
토마토의 붉은색과 관련된 라이코펜,
보라색 채소와 과일에 들어 있는 안토시아닌 등이 있습니다.
그렇다고
빨간 채소 = 라이코펜 하나
주황색 채소 = 베타카로틴 하나
처럼 외울 필요는 없습니다.
한 가지 채소에도 여러 영양소와 식물성 성분이 같이 들어 있으니까요.
그래서 한 가지 ‘슈퍼푸드’를 계속 먹기보다 여러 종류와 색깔의 채소를 골고루 먹는 방법이 현실적입니다.
채소 색깔마다 어떤 성분을 자주 볼 수 있는지는 채소 색깔별 영양｜왜 여러 색으로 먹으라고 할까?에서 따로 정리했습니다.
항산화 성분은 많을수록 좋을까?
여기서 꼭 짚고 넘어갈 부분이 있습니다.
항산화라는 말은 건강한 이미지가 강해서
“많이 먹을수록 좋은 거 아닌가?”
라고 생각하기 쉽습니다.
하지만 그렇지는 않습니다.
앞에서 봤듯이 활성산소도 정상적인 세포 신호와 여러 생리 과정에 사용됩니다.
그래서 목표는 활성산소를 무조건 없애는 것이 아니라 너무 많아지지 않도록 균형을 유지하는 것입니다.
특히 음식에서 자연스럽게 먹는 항산화 성분과 특정 항산화 성분을 고용량 보충제로 먹는 것은 같은 이야기가 아닙니다.
NCCIH는 항산화 물질을 평소보다 훨씬 많은 양으로 먹는 것이 항상 이롭지는 않으며, 많은 양의 항산화 물질이 정상적인 세포 기능과 신호에 영향을 줄 가능성도 있다고 설명합니다. NCCIH 항산화 보충제 자료 보기
또 현재 연구 결과를 보면 일반적인 항산화 보충제가 암이나 심혈관질환을 예방한다고 보기는 어렵습니다. NCCIH도 대부분의 만성질환 예방에 항산화 보충제가 긍정적인 효과를 낸다는 근거는 부족하다고 설명합니다.
NCI 역시 항산화 보충제가 암 예방에 도움이 된다는 뚜렷한 근거는 확인되지 않았다고 설명합니다. NCI 항산화와 암 예방 자료 보기
오히려 일부 상황에서는 문제가 될 수도 있습니다.
대표적으로 고용량 베타카로틴 보충제는 흡연자나 석면에 많이 노출된 고위험군에서 폐암 위험을 높일 수 있다는 근거가 있습니다.
그래서
항산화 음식 = 고용량 항산화 보충제
라고 생각하면 안 됩니다.
항산화 음식은 어떻게 먹으면 될까?
특별한 항산화 음식 하나를 찾아다닐 필요는 없습니다.
블루베리 하나를 많이 먹는 것보다 평소 식사에서 여러 종류의 식품을 섞어 먹는 방법이 더 현실적입니다.
예를 들면 채소와 과일을 여러 종류로 바꿔 먹고,
여기에 콩류, 견과류, 통곡물 같은 식품도 함께 먹는 식입니다.
오늘 토마토를 먹었다면 내일은 브로콜리나 가지를 먹어볼 수도 있고,
밥도 흰쌀만 먹기보다 현미나 귀리, 보리 같은 통곡물을 섞어볼 수 있습니다.
통곡물이 정제된 곡물과 어떻게 다른지는 통곡물이 몸에 좋다는 이유｜현미·귀리·보리는 흰쌀과 뭐가 다를까?에서 따로 정리했습니다.
중요한 것은 특정 식품 하나를
“항산화에 좋으니까 매일 많이 먹어야지.”
하고 몰아서 먹는 것이 아니라 전체 식사를 다양하게 구성하는 것입니다.
항산화 식품이라고 건강식은 아니에요
식품 포장지에서
항산화 성분 함유
폴리페놀 함유
같은 문구를 보면 괜히 더 건강해 보입니다.
저도 예전에는 이런 문구가 있으면 한 번 더 눈길이 갔습니다.
그런데 이제는 이런 문구 하나만 보고 제품을 고르지는 않습니다.
특정 항산화 성분이 들어 있다고 해서 그 제품 전체가 건강한 음식이라는 뜻은 아니기 때문입니다.
당류나 포화지방, 나트륨이 많을 수도 있고 원재료 구성이 생각과 다를 수도 있습니다.
예를 들어 초콜릿에 폴리페놀이 들어 있다고 해서
“폴리페놀 있으니까 많이 먹어도 괜찮겠네.”
라고 생각할 수는 없습니다.
항산화 성분은 그 식품이 가진 여러 특징 가운데 하나일 뿐입니다.
식품에서 ‘항산화’ 문구를 보면 저는 이렇게 봐요
그래서 저는 식품 앞면에 항산화, 폴리페놀, 항산화 성분 함유 같은 말이 있으면 세 가지를 같이 봅니다.
1. 어떤 성분을 말하는지
비타민 C인지,
폴리페놀인지,
카로티노이드 계열인지
먼저 어떤 성분을 이야기하는지 봅니다.
항산화는 특정 성분 이름 하나가 아니기 때문입니다.
2. 제품 전체 영양성분은 어떤지
항산화 성분이 들어 있다고 해서 당류나 포화지방, 나트륨을 안 봐도 되는 것은 아닙니다.
그래서 영양성분표를 같이 봅니다.
3. 원재료는 무엇인지
그리고 저는 결국 제품을 한 번 뒤집습니다.ㅎㅎ
앞면의 건강 문구보다 실제로 무엇을 넣어 만들었는지를 원재료명에서 확인합니다.
결국 제가 알고 싶은 건
“항산화 성분이 들어 있나?”
하나가 아니라
“이 제품 전체를 보면 어떤 음식인가?”
입니다.
항산화라는 한 단어가 제품 전체를 평가해주는 것은 아닙니다.
항산화란 이렇게 이해하면 쉬워요
우리 몸에서는 살아가는 동안 계속 활성산소가 만들어집니다.
활성산소 자체가 무조건 나쁜 것은 아닙니다.
하지만 너무 많아져 몸의 방어 능력을 넘어가면 산화 스트레스가 생기고 세포가 손상될 수 있습니다.
우리 몸에는 이를 조절하는 항산화 방어 시스템이 있고,
음식에 들어 있는 여러 항산화 성분도 이런 과정에 관여합니다.
정리하면
활성산소가 너무 많아짐
↓
산화 스트레스가 커질 수 있음
↓
세포가 손상될 수 있음
그리고
우리 몸의 항산화 시스템 + 음식의 여러 항산화 성분
↓
이런 반응을 조절하는 데 관여
이렇게 이해하면 됩니다.
항산화의 목표는 활성산소를 무조건 없애는 것이 아닙니다.
그리고 항산화 성분도 많을수록 무조건 좋은 것은 아닙니다.
특히 음식으로 먹는 것과 고용량 보충제를 먹는 것은 같은 이야기가 아닙니다.
저는 그래서 식품에서 항산화라는 말을 볼 때도 그 단어 하나보다 제품 전체의 영양성분과 원재료를 같이 보는 편입니다.
그게 지금의 제 기준에서는 가장 현실적인 방법입니다.
FAQ
항산화란 쉽게 말하면 무엇인가요?
항산화란 활성산소처럼 반응성이 높은 물질 때문에 생길 수 있는 세포 손상을 줄이거나 조절하는 방어 과정이라고 생각하면 됩니다.
우리 몸 자체에도 항산화 방어 시스템이 있고, 음식에서도 항산화 작용과 관련된 여러 성분을 얻습니다.
활성산소는 무조건 나쁜 건가요?
아닙니다.
활성산소는 정상적인 대사 과정에서도 만들어지고 세포 신호 전달에도 관여합니다.
문제는 활성산소가 너무 많아져 몸의 방어 능력을 넘어서는 상태입니다.
항산화 표시가 있으면 더 건강한 제품인가요?
꼭 그렇지는 않습니다.
항산화 성분은 제품의 여러 특징 가운데 하나입니다.
당류, 포화지방, 나트륨, 원재료 구성 등을 함께 봐야 제품 전체를 판단할 수 있습니다.
항산화 음식은 어떤 것이 있나요?
특별한 식품 하나가 정답은 아닙니다.
과일과 채소, 견과류, 콩류, 통곡물 등 여러 식품에 항산화 작용과 관련된 성분이 들어 있습니다.
한 가지 식품을 많이 먹기보다 여러 종류를 다양하게 먹는 편이 현실적입니다.
항산화 영양제를 먹으면 암을 예방할 수 있나요?
현재 연구 근거만으로 일반적인 항산화 보충제가 암을 예방한다고 보기는 어렵습니다.
NCI와 NCCIH 모두 항산화 보충제의 암 예방 효과를 일반화하기 어렵다고 설명하고 있으며, 고용량 베타카로틴처럼 특정 상황에서 오히려 해가 될 수 있는 경우도 보고되어 있습니다. NCI 자료 · NCCIH 자료
특히 질환 치료 중이거나 약을 복용하고 있다면 고용량 보충제를 임의로 먹기보다 의료진과 확인하는 것이 좋습니다.
참고해주세요
이 글에서 말하는 항산화는 특정 질환을 예방하거나 치료한다는 의미가 아닙니다.
과일·채소 등을 포함한 식습관과 특정 항산화 보충제를 고용량으로 먹는 것은 서로 같은 이야기가 아닙니다.
건강제품이나 보충제를 선택할 때는 항산화라는 문구 하나보다 성분과 용량, 현재 복용 중인 약 등을 함께 확인하는 것이 좋습니다.