탄수화물과 당류 차이는 무엇일까요? 탄수화물 30g·당류 10g의 의미부터 당류 0g인데 탄수화물이 있는 이유와 영양성분표 보는 법까지 쉽게 정리했습니다.
가공식품 뒷면의 영양성분표를 보면 이런 숫자가 적혀 있습니다.
탄수화물 30g당류 10g
저도 처음에는 두 숫자가 따로 적혀 있으니 완전히 다른 영양소인 줄 알았습니다.
그러다 영양성분표를 하나씩 보다 보니 또 궁금해졌어요.
“탄수화물 30g에 당류 10g이면 둘을 더해서 40g인 건가?”
“당류 0g인데 왜 탄수화물은 남아 있지?”
알고 보면 어렵지 않습니다.
당류는 탄수화물과 따로 떨어진 영양소가 아니라 탄수화물 안에 들어 있는 한 종류입니다.
쉽게 말하면
탄수화물 = 큰 상자
당류 = 그 안에 들어 있는 작은 상자
라고 생각하면 됩니다.
이 비유만 기억해도 영양성분표 숫자가 훨씬 쉽게 보입니다.
탄수화물과 당류 차이, 먼저 큰 상자부터 볼게요
탄수화물은 우리 몸이 에너지를 얻는 주요 영양소 중 하나입니다.
밥, 빵, 국수, 감자, 고구마뿐 아니라 과일과 우유에도 들어 있습니다.
탄수화물 안에는 여러 종류가 있습니다.
쉽게 나누면
- 전분
- 당류
- 식이섬유 등
이 들어 있다고 생각하면 됩니다.
그러니까
탄수화물 = 설탕
은 아닙니다.
단맛이 거의 없는 쌀밥이나 감자에도 탄수화물이 많은 이유가 바로 이것입니다.
여기서는 탄수화물 종류를 복잡하게 외울 필요는 없습니다.
영양성분표를 볼 때는 우선
탄수화물은 큰 범위이고 그 안에 당류가 들어 있다
정도만 이해하면 충분합니다.
당류는 탄수화물 안의 작은 상자예요
당류는 탄수화물 가운데 비교적 작은 형태의 당을 말합니다.
포도당, 과당, 설탕, 유당 같은 것들이 여기에 포함됩니다.
이름을 전부 외울 필요는 없습니다.
쉽게 말하면 우리가 흔히 생각하는 단맛과 관련된 작은 당 성분들입니다.
설탕도 여기에 포함되고, 과일에 자연스럽게 들어 있는 당이나 우유에 들어 있는 유당도 포함됩니다.
식품안전나라에서도 당류를 탄수화물의 한 종류로 설명하고 있습니다.
그래서 다시 큰 상자 비유로 보면
탄수화물
└ 당류
라고 생각하면 됩니다.
탄수화물 30g, 당류 10g은 무슨 뜻일까?
여기가 영양성분표를 볼 때 가장 중요한 부분입니다.
영양성분표에
탄수화물 30g
당류 10g
이라고 적혀 있다고 해볼게요.
이것은
탄수화물 30g + 당류 10g = 총 40g
이라는 뜻이 아닙니다.
당류 10g은 이미 탄수화물 30g 안에 들어 있습니다.
즉,
전체 탄수화물 30g 중 당류가 10g
이라는 뜻입니다.
나머지에는 전분이나 식이섬유 등 다른 형태의 탄수화물이 들어 있을 수 있습니다.
그래서 영양성분표를 볼 때 탄수화물 숫자와 당류 숫자를 더하면 안 됩니다.
당류 0g인데 탄수화물은 왜 있을까?
이 부분도 제품을 볼 때 정말 많이 헷갈립니다.
예를 들어 영양성분표에
탄수화물 25g
당류 0g
이라고 적혀 있을 수 있습니다.
그러면
“당류가 0인데 탄수화물 25g은 어디서 나온 거지?”
싶죠.
이것은 이상한 표시가 아닙니다.
탄수화물 안에는 당류만 있는 것이 아니기 때문입니다.
밀가루나 쌀, 전분처럼 단맛은 강하지 않지만 탄수화물이 많은 재료가 들어 있을 수 있습니다.
그래서
당류 0g ≠ 탄수화물 0g
입니다.
실제 제품을 볼 때 저는 당류 0g이라는 숫자 하나에서 멈추지 않고 바로 위쪽의 탄수화물 숫자도 같이 봅니다.
식품의약품안전처 K-FIND에서도 탄수화물과 당류를 서로 따로 표시되는 영양성분으로 확인할 수 있습니다.
그리고 영양성분표에서 0g이라고 표시됐다고 해서 언제나 그 성분이 절대적으로 0.000g이라는 뜻으로만 볼 수는 없습니다.
정해진 표시기준에 따라 아주 적은 양은 0으로 표시될 수 있기 때문입니다.
따라서
당류 0g = 탄수화물도 없음
이라고 해석하지 않는 것이 좋습니다.
당류 10g이면 설탕을 10g 넣었다는 뜻일까?
이것도 아닙니다.
영양성분표의 당류에는 음식에 원래 들어 있던 당도 포함될 수 있습니다.
예를 들어 과일이나 우유에도 원래 당이 들어 있습니다.
따라서 어떤 제품에
당류 12g
이라고 적혀 있다고 해서
설탕을 정확히 12g 넣었다
고 계산할 수는 없습니다.
설탕이나 시럽을 실제로 넣었는지 궁금하다면 영양성분표만 보지 말고 원재료명도 함께 봐야 합니다.
원재료명에서
- 설탕
- 액상과당
- 물엿
- 시럽
- 꿀
등이 들어갔는지 확인할 수 있습니다.
즉,
영양성분표 → 당류가 얼마나 들어 있는지
원재료명 → 어떤 재료로 만들었는지
를 각각 알려준다고 생각하면 쉽습니다.
영양성분표는 숫자보다 먼저 ‘기준량’을 봅니다
영양성분표에서 탄수화물 20g이라는 숫자를 발견했다고 바로 끝내면 안 됩니다.
먼저 확인할 것이 있습니다.
이 20g이 무엇을 기준으로 한 숫자인가?
입니다.
제품에는
총 내용량 200g당
100g당
1개당
처럼 표시 기준이 적혀 있습니다.
예를 들어 탄수화물 20g이 100g당 수치인데 제품 전체가 200g이고 전부 먹었다면 실제 먹은 양은 달라집니다.
그래서 저는 영양성분표를 볼 때 순서를 이렇게 잡는 편이 가장 쉽습니다.
① 몇 g 또는 몇 개 기준인지 확인
↓
② 전체 탄수화물 확인
↓
③ 그 안의 당류 확인
↓
④ 필요하면 원재료명 확인
이 순서만 기억해도 숫자가 훨씬 덜 복잡해 보입니다.
영양성분표의 %는 어떻게 보면 될까?
당류 옆을 보면
10g 10%
처럼 퍼센트가 함께 적혀 있는 경우가 있습니다.
이것은 1일 영양성분 기준치에 대한 비율입니다.
즉, 이 제품 한 번 먹는 양이 하루 기준에서 어느 정도를 차지하는지 비교할 수 있도록 만든 숫자입니다.
식품의약품안전처 K-FIND에서도 식품별 탄수화물과 당류 함량과 함께 1일 영양성분 기준치 비율을 확인할 수 있습니다.
다만
“100%가 될 때까지 먹어도 된다.”
라는 의미는 아닙니다.
제품끼리 비교하거나 하루 식사에서 어느 정도를 차지하는지 참고하는 숫자로 보는 편이 좋습니다.
무설탕인데 당류 0g, 그런데 탄수화물은 있다?
제로 제품에서 특히 많이 헷갈리는 부분입니다.
포장 앞면에는
무설탕
당류 ZERO
라고 크게 적혀 있는데,
뒷면을 보면
탄수화물 20g
처럼 적혀 있을 수 있습니다.
이것도 이상한 것이 아닙니다.
설탕이나 당류가 거의 없더라도 밀가루나 전분처럼 다른 탄수화물이 들어 있을 수 있기 때문입니다.
그래서 무설탕이나 제로 제품을 볼 때는
당류만 보지 않고
탄수화물 + 당류 + 열량 + 원재료명
을 같이 보는 편이 좋습니다.
이 부분은
무설탕 제로인데 왜 달까?｜당류 0g·무가당 차이와 라벨 보는 법에서 무설탕·당류 0g·무가당 표시를 따로 정리했습니다.
무설탕인데 왜 단맛은 날까?
여기서 또 하나 궁금해집니다.
“당류가 0g인데 왜 이렇게 달지?”
설탕이 없어도 다른 성분으로 단맛을 낼 수 있기 때문입니다.
예를 들어 제품 원재료명에서
수크랄로스
아세설팜칼륨
스테비올배당체
같은 이름을 볼 수 있습니다.
이런 성분은 설탕과는 다른 방식으로 단맛을 내는 감미료입니다.
그래서
단맛이 난다 = 반드시 설탕이 많이 들어 있다
라고 바로 연결해서는 안 됩니다.
반대로
감미료를 썼다 = 무조건 건강한 제품
이라는 뜻도 아닙니다.
저는 이럴 때도 성분 하나만 보지 않고 당류와 탄수화물, 열량, 제품 전체 원재료를 함께 봅니다.
감미료 자체가 무엇인지 궁금하다면
감미료란? 수크랄로스·아세설팜칼륨은 설탕과 뭐가 다를까?에서 이어서 보면 됩니다.
혈당이 걱정되면 당류만 보면 될까?
혈당 때문에 영양성분표를 보는 경우에는 당류가 가장 먼저 눈에 들어오기 쉽습니다.
하지만 혈당에는 당류만 영향을 주는 것이 아닙니다.
쌀이나 밀가루, 전분 같은 탄수화물도 소화되면서 포도당으로 바뀌어 혈당에 영향을 줄 수 있습니다.
그래서
당류가 적다 = 혈당이 전혀 오르지 않는다
는 뜻은 아닙니다.
예를 들어 단맛이 거의 없는 빵이나 떡도 탄수화물이 많을 수 있습니다.
따라서 혈당을 생각한다면
당류 → 전체 탄수화물 → 한 번에 먹는 양
까지 같이 보는 편이 좋습니다.
탄수화물을 먹은 뒤 왜 혈당이 올라가는지는
혈당이 오르는 이유｜음식을 먹은 뒤 우리 몸에서 일어나는 일에서 따로 쉽게 정리했습니다.
탄수화물과 당류 차이, 저는 이렇게 봅니다
영양성분표를 처음 보면 숫자가 많아서 하나하나 외워야 할 것 같지만 저는 지금은 이렇게 봅니다.
1. 먼저 기준량을 봅니다
100g 기준인지, 1개 기준인지, 제품 전체 기준인지 확인합니다.
2. 탄수화물을 봅니다
내가 먹는 탄수화물의 전체적인 양을 먼저 봅니다.
3. 그 안에서 당류를 봅니다
당류는 탄수화물에 더하는 별도 숫자가 아니라 탄수화물 안에 들어 있는 숫자입니다.
4. 원재료명을 같이 봅니다
설탕이나 시럽을 넣었는지, 무설탕 제품이라면 무엇으로 단맛을 냈는지 확인합니다.
저도 예전에는 당류 숫자만 따로 봤는데, 지금은 탄수화물과 당류를 한 세트처럼 보고 원재료명까지 같이 보는 편이 훨씬 이해하기 쉽습니다.
특정 숫자 하나만 보고
“이 제품은 나쁘다.”
라고 판단할 필요도 없습니다.
무엇으로 만든 제품인지, 한 번에 얼마나 먹는지까지 같이 봐야 실제 식생활에 적용하기 쉽습니다.
탄수화물과 당류 차이, 이것만 기억하면 됩니다
| 영양성분표 | 쉽게 이해하면 |
|---|---|
| 탄수화물 | 당류 등을 포함하는 큰 상자 |
| 당류 | 탄수화물 안에 들어 있는 작은 상자 |
| 탄수화물 30g·당류 10g | 전체 탄수화물 30g 중 당류가 10g |
| 당류 0g | 탄수화물이 0g이라는 뜻은 아님 |
| 당류 10g | 설탕을 정확히 10g 넣었다는 뜻은 아님 |
| 무설탕인데 탄수화물 있음 | 전분·밀가루 등 다른 탄수화물이 있을 수 있음 |
결국 영양성분표에서 가장 먼저 기억할 것은 하나입니다.
당류는 탄수화물과 별개로 더해지는 숫자가 아니라 탄수화물 안에 포함된 숫자입니다.
그래서 제품을 볼 때는
표시 기준량 → 탄수화물 → 당류 → 원재료명
순서로 살펴보면 훨씬 이해하기 쉽습니다.
FAQ
탄수화물 30g, 당류 10g이면 총 40g인가요?
아닙니다.
당류 10g은 이미 탄수화물 30g 안에 포함돼 있습니다.
전체 탄수화물 30g 가운데 당류가 10g이라는 의미입니다.
당류가 0g인데 탄수화물이 있는 이유는 뭔가요?
탄수화물에는 당류뿐 아니라 전분 등 다른 형태의 탄수화물도 들어 있기 때문입니다.
그래서 당류가 0g으로 표시돼 있어도 탄수화물은 있을 수 있습니다.
당류 0g은 정말 당이 하나도 없다는 뜻인가요?
꼭 그렇게 볼 수는 없습니다.
영양표시는 정해진 표시기준에 따라 숫자를 표시하기 때문에 아주 적은 양은 0g으로 표시될 수 있습니다.
따라서 당류 0g과 탄수화물 0g은 따로 확인하는 것이 좋습니다.
무설탕인데 왜 달아요?
설탕 대신 다른 감미료를 사용할 수 있기 때문입니다.
수크랄로스나 아세설팜칼륨처럼 설탕과 다른 성분으로도 단맛을 낼 수 있습니다.
당류 숫자를 보면 설탕을 얼마나 넣었는지 알 수 있나요?
정확히 알 수 없습니다.
영양성분표의 당류에는 식품에 원래 들어 있는 당과 제조 과정에서 더해진 당이 함께 포함될 수 있습니다.
설탕이나 시럽을 넣었는지는 원재료명도 함께 확인해야 합니다.
혈당이 걱정되면 당류만 보면 되나요?
당류도 볼 부분이지만 전체 탄수화물도 함께 보는 것이 좋습니다.
쌀이나 밀가루, 전분처럼 단맛이 강하지 않은 탄수화물도 소화되면서 혈당에 영향을 줄 수 있기 때문입니다.
참고해주세요
영양성분표는 숫자 하나만 떼어 보기보다 무엇을 기준으로 표시했는지 → 탄수화물 → 당류 → 원재료명 순서로 같이 보면 이해하기 쉽습니다.
또 특정 탄수화물이나 당류 자체를 무조건 나쁜 성분으로 볼 필요는 없습니다.
제품 전체의 원재료와 먹는 양, 평소 식사까지 함께 보는 것이 더 현실적입니다.