전당뇨 자궁선근증 식단을 어떻게 바꿨을까요? 제가 실제로 식사를 바꾸면서 느낀 점과 혈당을 생각한 탄수화물·단백질·채소 선택을 정리했습니다.
저는 전당뇨가 있고 자궁선근증도 진단받았습니다.
처음에는 두 가지를 따로 생각했어요.
전당뇨는 혈당을 관리하면 되고,
자궁선근증은 여성질환이니까 병원 치료를 받으면 된다고 생각했거든요.
그런데 막상 식단을 관리하려고 하니 생각보다 쉽지 않았습니다.
“그럼 나는 대체 뭘 먹어야 하지?”
혈당을 생각하면 탄수화물이 신경 쓰이고,
자궁질환을 검색하면 먹지 말라는 음식도 너무 많았습니다.
이것도 안 되고 저것도 안 된다고 생각하다 보니 오히려 식사가 더 어려워지더라고요.
그래서 지금은 특정 음식을 무조건 끊는 방식보다
혈당이 너무 빠르게 오르지 않도록 식사를 구성하면서, 채소·통곡물·단백질 같은 기본적인 음식을 골고루 먹는 방향
으로 생각하고 있습니다.
이 글은 제가 실제로 식단을 바꿔가면서 먹었던 음식과 느낀 점을 중심으로 정리한 내용입니다.
전당뇨나 자궁선근증이 있는 모든 사람에게 똑같은 식단이 필요하다는 의미는 아닙니다.
전당뇨와 자궁선근증, 식단을 어떻게 같이 봐야 할까?
처음에는
전당뇨에 좋은 음식
자궁선근증에 좋은 음식
을 따로 찾아봤습니다.
그런데 그렇게 찾다 보면 먹어야 할 음식과 피해야 할 음식 목록만 계속 늘어납니다.
지금은 조금 다르게 생각합니다.
전당뇨 식단의 기본은 혈당이 너무 빠르게 오르지 않도록 식사를 구성하는 것입니다.
미국 질병통제예방센터(CDC)에서도 혈당 관리를 위한 식사에서 채소, 단백질, 탄수화물을 한 끼에 균형 있게 구성하는 방법을 안내하고 있습니다.
쉽게 말하면 탄수화물을 무조건 빼는 것이 아니라 무엇과 함께, 얼마나 먹는지를 같이 보는 것입니다.
자궁선근증은 특정 음식을 먹는다고 없어지는 질환이 아니기 때문에 저는 식단을 치료법처럼 생각하지 않습니다.
대신 전체적인 식사의 질을 챙기는 방향으로 보고 있습니다.
자궁선근증이 어떤 질환인지부터 궁금하다면 「자궁선근증이란? 증상과 치료」 관련 글에서 따로 정리해두었습니다.
저는 탄수화물을 아예 끊지 않았어요
혈당이 걱정되기 시작하면 가장 먼저 줄이고 싶은 것이 밥이나 빵 같은 탄수화물입니다.
저도 처음에는
“탄수화물을 거의 안 먹으면 혈당 관리에 더 좋지 않을까?”
하는 생각을 했습니다.
그런데 저는 탄수화물을 아예 끊는 방식으로 오래 식사하기는 어려웠습니다.
그래서 지금은 탄수화물을 없애기보다 종류와 양을 보는 쪽으로 바꿨습니다.
흰쌀만 먹기보다 잡곡이나 통곡물을 섞기도 하고,
밥만 많이 먹기보다 단백질과 채소를 같이 먹으려고 합니다.
탄수화물을 먹으면 우리 몸에서 어떻게 혈당으로 이어지는지는
혈당이 오르는 이유｜음식을 먹은 뒤 우리 몸에서 일어나는 일에서 따로 정리했습니다.
흰쌀 대신 잡곡이나 통곡물을 섞어 먹었어요
제가 실제 식사에서 바꾸기 쉬웠던 것 중 하나가 밥이었습니다.
흰쌀을 아예 먹지 않는 것보다 잡곡이나 통곡물을 조금 섞는 방식이 저한테는 훨씬 현실적이었습니다.
현미나 귀리, 보리 같은 통곡물은 정제된 곡물보다 식이섬유가 더 남아 있는 경우가 많습니다.
식이섬유는 소화와 흡수가 진행되는 과정에 영향을 줄 수 있기 때문에 혈당을 관리할 때도 함께 살펴볼 수 있습니다.
다만
통곡물 = 혈당이 안 오른다
는 뜻은 아닙니다.
통곡물도 탄수화물이 들어 있는 음식이기 때문에 종류뿐 아니라 먹는 양도 같이 봐야 합니다.
흰쌀과 통곡물이 어떻게 다른지는
통곡물이 몸에 좋다는 이유｜현미·귀리·보리는 흰쌀과 뭐가 다를까?에서 조금 더 자세히 정리했습니다.
채소를 먼저 챙기려고 했어요
식단을 바꾸면서 제가 의식적으로 늘리려고 했던 것 중 하나가 채소였습니다.
예전에는 밥과 메인 반찬을 먼저 생각했다면 지금은
“오늘 채소는 뭐 먹지?”
를 같이 생각합니다.
샐러드만 고집하지는 않았습니다.
나물이나 쌈채소, 데친 채소, 볶은 채소처럼 평소 한식에 넣기 쉬운 방법도 이용했습니다.
채소에는 식이섬유가 들어 있고, 여러 비타민과 무기질도 함께 먹을 수 있습니다.
그렇다고 채소 하나가 혈당이나 자궁선근증을 해결해준다는 의미는 아닙니다.
저에게는 식사의 한 부분을 채소로 채우는 습관을 만드는 것에 더 가까웠습니다.
식이섬유가 정확히 무엇인지 궁금하다면
「식이섬유란? 우리 몸에서 하는 역할과 수용성·불용성 쉽게 정리」 글에서 따로 정리했습니다.
단백질도 같이 먹으려고 했어요
밥과 채소만 먹는 것이 아니라 단백질 음식도 같이 챙기려고 했습니다.
제가 선택했던 음식은 거창하지 않았습니다.
달걀, 두부, 생선, 닭고기, 콩처럼 평소 식사에 넣기 쉬운 것들이었습니다.
매 끼니 완벽하게 맞춰 먹지는 못했습니다.
어떤 날은 간단하게 먹기도 하고, 외식을 하는 날도 있었습니다.
그래도
밥만 먹는 식사보다 단백질과 채소를 같이 먹자
정도의 기준을 만들어두니 식사를 고르기가 조금 편해졌습니다.
과일도 무조건 끊지는 않았어요
혈당을 생각하면 과일도 신경 쓰입니다.
과일에는 당이 들어 있기 때문입니다.
그렇다고 저는 과일을 아예 먹지 않는 방식으로 관리하지는 않았습니다.
과일을 먹을 때는 주스보다는 통과일을 선택하고, 한 번에 너무 많은 양을 먹지 않으려고 했습니다.
과일도
먹어도 된다 / 먹으면 안 된다
로 나누기보다 종류와 양, 전체 식사를 같이 보는 쪽이 저에게는 더 현실적이었습니다.
제가 실패하기 쉬웠던 방식은 ‘너무 완벽하게 먹으려는 것’이었어요
식단을 관리하기 시작하면 처음에는 의욕이 생깁니다.
밥도 바꾸고,
간식도 끊고,
밀가루도 줄이고,
단 음식도 안 먹으려고 합니다.
그런데 모든 것을 한꺼번에 바꾸려고 하면 저는 오래 유지하기가 어려웠습니다.
한번 계획대로 못 먹으면
“오늘은 이미 망했으니까 그냥 먹자.”
가 되기도 했고요.
그래서 지금은 한 끼를 완벽하게 만드는 것보다 다음 식사에서 다시 조절하는 방식으로 생각하려고 합니다.
외식을 했다고 다음 끼니를 굶는 것이 아니라 평소 식사로 돌아오고,
단 음식을 먹었다고 그날 전체를 포기하지 않는 식입니다.
저한테는 이런 방식이 훨씬 오래 유지하기 쉬웠습니다.
식후에는 가볍게 움직이려고 했어요
식단만큼 생활습관도 같이 보려고 했습니다.
특히 밥을 먹고 바로 오래 앉아 있기보다 가능하면 조금이라도 움직이려고 했습니다.
꼭 운동복을 입고 운동을 해야 한다고 생각하지 않았습니다.
설거지를 하거나 집안일을 하고, 시간이 되면 잠깐 걷는 정도로 시작했습니다.
식후 가벼운 걷기와 혈당에 관한 연구에서는 식사 후 오래 앉아 있는 것보다 가볍게 움직이는 것이 식후 혈당 관리에 도움이 될 수 있다는 결과가 있습니다.
다만 이것 역시 제가 걸으면 누구나 같은 만큼 혈당이 내려간다는 의미는 아닙니다.
식후 걷기와 혈당의 관계는
식후 걷기｜밥 먹고 가볍게 걸으면 혈당과 소화에 어떤 차이가 있을까?에서 연구 내용과 함께 따로 정리했습니다.
제가 실제로 식단을 고를 때 보는 기준
처음에는
“이 음식이 자궁선근증에 좋은가?”
“이 음식은 혈당에 나쁜가?”
이렇게 음식 하나씩 판단하려고 했습니다.
지금은 그렇게까지 복잡하게 보지 않습니다.
제가 평소 식사를 고를 때는 대략 이런 식으로 봅니다.
| 제가 보는 것 | 실제 식사에서는 |
|---|---|
| 탄수화물 | 아예 끊기보다 양과 종류 보기 |
| 곡물 | 가능하면 통곡물·잡곡 섞기 |
| 채소 | 한 끼에 조금이라도 같이 먹기 |
| 단백질 | 달걀·두부·생선·고기·콩 등 같이 먹기 |
| 과일 | 주스보다 통과일, 한 번에 너무 많이 먹지 않기 |
| 식후 | 가능하면 오래 앉아 있기보다 가볍게 움직이기 |
이렇게 생각하면
먹어도 되는 음식 / 먹으면 안 되는 음식
목록을 계속 만들지 않아도 됩니다.
저에게는 이것이 훨씬 편했습니다.
전당뇨 자궁선근증 식단, 저는 이렇게 생각합니다
전당뇨와 자궁선근증이 같이 있다고 해서 두 질환을 한 번에 해결해주는 특별한 음식이 있는 것은 아닙니다.
저도 처음에는 그런 음식을 찾으려고 했습니다.
그런데 실제 식생활에서는
탄수화물을 무조건 끊지 않고
채소와 단백질을 같이 먹고
통곡물이나 잡곡을 적당히 이용하고
과일은 양과 형태를 보고
식후에는 가능하면 조금 움직이는 것
처럼 평범한 기준이 오히려 오래 유지하기 쉬웠습니다.
그리고 이것은 어디까지나 제가 전당뇨와 자궁선근증을 진단받은 뒤 실제 생활에서 식사를 바꿔온 경험입니다.
자궁선근증을 음식으로 치료했다는 뜻도 아니고,
이 식단을 따르면 전당뇨가 치료된다는 의미도 아닙니다.
저는 식단을 치료 대신 사용하는 것이 아니라 치료와 건강관리를 하면서 평소 생활에서 제가 조절할 수 있는 부분을 챙기는 방법으로 생각하고 있습니다.
완벽하게 먹는 것보다 오래 할 수 있는 방법을 찾는 것.
지금은 그게 제 식단에서 가장 중요한 기준입니다.
FAQ
전당뇨가 있으면 탄수화물을 끊어야 하나요?
탄수화물을 무조건 끊어야 하는 것은 아닙니다.
탄수화물의 종류와 양, 다른 음식과의 조합 등을 함께 보는 것이 좋습니다. 개인의 혈당 상태와 치료 방법에 따라 식사 조절 방법은 달라질 수 있습니다.
자궁선근증에 피해야 하는 음식이 따로 있나요?
특정 음식 하나가 자궁선근증을 만들거나, 특정 음식을 끊으면 자궁선근증이 치료된다고 단정하기는 어렵습니다.
저는 특정 음식을 무조건 금지하기보다 전체적인 식사의 균형을 보는 방식으로 관리하고 있습니다.
전당뇨가 있으면 과일을 먹으면 안 되나요?
과일을 무조건 끊을 필요는 없습니다.
저는 주스보다 통과일을 선택하고 한 번에 먹는 양을 살펴보는 방식으로 먹고 있습니다.
잡곡밥은 혈당이 안 오르나요?
잡곡이나 통곡물도 탄수화물이 들어 있기 때문에 혈당이 오를 수 있습니다.
다만 정제된 곡물보다 식이섬유가 더 남아 있는 경우가 많기 때문에 종류와 먹는 양을 함께 보는 것이 좋습니다.
참고해주세요
이 글은 제가 전당뇨와 자궁선근증을 진단받은 뒤 실제로 식생활을 바꿔온 경험과 일반적인 건강정보를 함께 정리한 글입니다.
제가 먹었던 음식이나 관리 방법이 모든 전당뇨·자궁선근증 환자에게 그대로 맞는 것은 아닙니다.
혈당 수치나 복용 중인 약, 다른 질환 등에 따라 식사 관리 방법이 달라질 수 있으므로 개인 치료는 담당 의료진의 안내를 기준으로 하는 것이 좋습니다.